Symbio erklärt

Ballaststoffe für den Darm

Warum sie gesund sind und was sie für die Verdauung tun

Wissenswertes über Ballaststoffe

Ballaststoffe sind gesund und gut für dieVerdauung - Das wissen wir eigentlich alle. Trotzdem nehmen wir es mit den Ballaststoffen oft nicht so genau: Im Durchschnitt essen wir 20 Gramm pro Tag, es sollten aber mindestens 30 Gramm sein! Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Obst sind besonders reich an Ballaststoffen. Sie fördern auf vielfältige Weise unsere Gesundheit und einige nützliche Bakterien in unserem Darm sind sogar genau auf dieses "Futter" angewiesen.

Ballast für schnelle Darmbewegungen

Ballaststoffe sind in Wirklichkeit gar kein Ballast, sondern sie kurbeln die Verdauung an und sind in der Lage Gifte zu binden – also sie machen uns fit und sind sehr gut für uns!

Ballaststoffe können gut Wasser binden und quellen deshalb im Magen auf. Die Zunahme des Volumens macht schneller satt. Das hält auch länger an, da ballaststoffreiche Nahrung länger im Magen verweilt.
Im Darm macht sich der größere Inhalt ebenfalls bemerkbar: Er verstärkt den Druck auf die Darmwand und regt so die die Bewegungen des Darms - die Peristaltik - an. Daher verkürzt eine ballaststoffreiche Ernährung die Verweildauer im Darm. Das bedeutet: wir können weniger Nährstoffe und Schadstoffe aus dem Darminhalt ziehen. Auch senken Ballaststoffe die Energiedichte der Nahrung und lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigen. Das ist besonders für Diabetiker vorteilhaft.
Ballaststoffe wirken sich durch das bessere Sättigungsgefühl und die geringere Energiedichte positiv auf das Gewicht aus. Gleichzeitig können sie entgiften. Da Ballaststoffe freie Gallensäuren im Darm binden, senken sie auch den Cholesterinspiegel.
Bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme wirken Ballaststoffe einer Obstipation (Verstopfung) entgegen. Wer dagegen zu wenig trinkt, riskiert Verstopfungen.

Zudem sollten wir faserige Nahrungsmittel mit Ballaststoffen gut durchkauen, denn das regt den Speichelfluss an. Der Speichel hilft im Mund Säuren zu neutralisieren, die ansonsten den Zahnschmelz zerstören können. Auch können die Fasern mechanisch bakterielle Beläge von den Zähnen fegen. Dadurch sinkt das Kariesrisiko.

Futter für die Darmbakterien

Sind die Ballaststoffe im Dickdarm angekommen, macht sich die Darmflora über sie her. Dienen die Ballaststoffe vor allem den nützlichen Darmbakterien als Futter, nennen Fachleute die Nahrungsmittel „Präbiotika“. Da die Darmflora wichtige Aufgaben für unserer Gesundheit übernimmt, profitieren wir von einer gut genährten Darmflora. Es ist deshalb sinnvoll, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr für die Bakterien zu achten. Resistente Stärken und Oligofruktosen sind als Nährstoffe besonders geeignet, weil sie die Darmbakterien fördern, die Buttersäure bilden.

Erzeugung des Schleimhautnährstoffes Buttersäure

Einige der Darmbakterien, die resistente Stärke im Dickdarm zerlegen, lassen dabei Buttersäureentstehen. Die Darmschleimhaut und die Blutgefäße in der Darmwand sind auf die Buttersäure der Bakterien als Nährstoff angewiesen. Ein ausreichend hoher Buttersäurespiegel im Darm ist deshalb wichtig. Ist die Darmschleimhaut gut genährt, kann sie eine effektive Barriere gegenüber Giftstoffen und Krankheitserregern bilden und auch die natürliche Darmflora daran hindern, in das Gewebe einzudringen. Sinkt der Buttersäurespiegel dagegen ab, hat das negative Folgen für den Darm: Die Darmzotten bilden sich zurück und die Darmschleimhaut verändert sich. Damit steigt das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs an. Die Buttersäure kann aber noch mehr: Sie säuert das Darmmilieu an und senkt damit die Aktivität von Enzymen, die krebsfördernde Stoffe bilden. Außerdem wirkt sie Entzündungen entgegen.

Nicht jeder Ballaststoff ist gleich

Ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe. Die meisten bestehen aus Kohlenhydraten. Sie unterscheiden sich aber in ihrer Struktur und binden Wasser unterschiedlich stark. Resistente Stärke, Inulin, Oligofruktose und Pektin zählen zu den löslichen bzw. semilöslichen Ballaststoffen. Die Zellulose ist ein Beispiel für wasserunlösliche Ballaststoffe.
Während menschliche Verdauungsenzyme normale Stärke aufschließen können, ist ein Teil der Stärke dagegen resistent und fungiert als Ballaststoff. Resistente Stärke Typ 3 ist ein sehr guter Nährstofffür dieDarmflora, gleichzeitig liefert sie die größte Ausbeute des Schleimhautnährstoffs Buttersäure. Ein Erwachsener sollte täglich 10 bis 15 g resistente Stärke dieses Typs zu sich nehmen. In vielen Lebensmitteln können je nach Zubereitung resistente Stärken auftreten; selten machen sie aber mehr als fünf Prozent des gesamten Stärkeanteils aus. Resistente Stärke vom Typ 3 befindet sich zum Beispiel in gekochten Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Brot, sobald sie abgekühlt sind. Allerdings sind die Mengen gering. Auch das Nahrungsergänzungsmittel SymbioIntest enthält pro Stick 5 g resistente Stärke vom Typ 3.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

  • wirkt Verstopfungen entgegen
  • verringert die Energiedichte der Nahrung und beugt Übergewicht vor
  • verstärkt und verlängert das Sättigungsgefühl
  • Sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt (Puffert Blutzuckerspitzen ab)
  • Verringert die Insulinresistenz
  • beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv
  • beugt Entzündungen im Darm vor
  • beugt auch Karies vor

SymbioIntest®

Nahrung für die Darmschleimhaut

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