Ballaststoffe unterstützen gesundheitsfördernde Bakterien und einen gesunden Darm

Mittlerweile ist den meisten Menschen bekannt, dassZucker, Weißmehlprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen sollten. Aber wenn der Hunger schnell befriedigt werden muss, werfen wir den Vorsatz, uns gesünder zu ernähren, schnell über Bord und greifen doch zum Schokoriegel und zu Fast Food.
Das muss aber nicht sein. Hier haben wir ein paar Nudging-Tipps zusammengestellt – Anlass ist der Tag der gesunden Ernährung, der jedes Jahr am 7. März begangen wird.

Gute Bakterien lieben Ballaststoffe

Unsere Darmbakterien leben von dem, was wir ihnen anbieten. Wer ausreichend Ballaststoffe – also Gemüse und Vollkornprodukte – verzehrt, fördert eine Darmmikrobiota, die unsere Gesundheit unterstützt. Dagegen fördert eine ungesunde Ernährung weniger vorteilhafte Darmbakterien, die beispielsweise unangenehme Blähungen verursachen können oder unterschwellige Entzündungen im Körper befeuern.

Die menschlichen Verdauungsenzyme können die Ballaststoffe nicht aufschließen, sie gelangen also unverdaut in den Dickdarm. Dort bauen die Bakterien die meisten Ballaststoffe ab und produzieren daraus unter anderem kurzkettige Fettsäuren.
Andere Ballaststoffe werden unverdaut wieder ausgeschieden. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und können einer Verstopfung entgegen wirken.

Unter den kurzkettigen Fettsäuren ist besonders die Buttersäure (Butyrat) von Bedeutung, denn unsere Darmschleimhaut ernährt sich vorwiegend von der bakteriell gebildeten Buttersäure. Nur eine gut genährte Darmschleimhaut kann ihre vielfältigen Funktionen erfüllen, wie die gezielte Aufnahme von Nährstoffen und die Abwehr von Krankheitserregern und Toxinen. Ist der Buttersäurespiegel zu niedrig, kann sich die Darmschleimhaut krankhaft verändern. Beispielsweise kann das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs steigen.

Die kurzkettigen Fettsäuren unterstützen auch das saure Milieu im Darm, das vielen Krankheitserregern das Leben und Vermehren erschwert. Obendrein dienen sie als Signalgeber für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen, beispielsweise wirkt Buttersäure einer Insulinresistenz entgegen (Heimann et al. 2015).

Welche Ballaststoffe gibt es?

Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse oder Hülsenfrüchten liefern verschiedene Ballaststoffe, die sich in ihrer Wassserlöslichkeit unterscheiden.
Fachleute unterscheiden die vier Ballaststoff-Gruppen (Heseker 2014):

1. Polysaccharide (Nicht-Stärke Kohlenhydrate)
   Dazu gehören zum Beispiel die wasserlöslichen Substanzen Inulin und Pektine und die wasserunlösliche Zellulose.
2. Oligosaccharide
   Dazu zählen Fruktooligosaccharide (FOS), Galaktooligosaccharide (GOS) und Maltodextrin.
3. Resistente Stärken
   Fachleute teilen sie in verschiedene Gruppen ein: Typ 1 bis Typ 5.
4. Lignin
   Lignin ist ein organischer Stoff der pflanzlichen Zellwand, der die Verholzung bewirkt.

Von den genannten Ballaststoffen ist die resistente Stärke Typ 3 sehr wichtig, da sie eine große Ausbeute an Buttersäure liefert. Resistente Stärke gilt als unlöslicher Ballaststoff, der aber– im Gegensatz zu den anderen unlöslichen Ballaststoffen Zellulose und Lignin –gut von bestimmten menschlichen Darmbakterien verstoffwechselst werden kann. (Pfeiffer & Honig 2014, Meier 2014).

Resistente Stärke vom Typ 3 (= retrogradierte Stärke) ist in geringen Mengen in gekochten und wieder abgekühlten stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und auch in gebackenem Brot enthalten. Ein Kartoffelsalat liefert somit mehr Ballaststoffe als frisch gekochte Kartoffeln.

SymbioIntest^® liefert resistente Stärke vom Typ 3

Sind Gemüse und Vollkornprodukte mal wieder zu kurz gekommen, bietet sich das Nahrungsergänzungsmittel SymbioIntest^® an, um Ballaststoff-Zufuhr zu erhöhen. Es liefert pro Beutel 5 Gramm resistente Stärke vom Typ 3. Außerdem enthält SymbioIntest^® den Ballaststoff Glucomannan und das wasserlösliche Vitamin Biotin.
Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute wie zum Beispiel der Darmschleimhaut bei. Die Darmschleimhaut ist die größte Schleimhaut des Körpers die sich alle paar Tage komplett regeneriert.
Resistente Stärke zählt nicht zu den FODMAPS und ist in der Regel gut verträglich, während andere Ballaststoffe oft stark blähen. SymbioIntest^® ist frei von Laktose und Gluten.

Menschen mit Divertikeln im Darm müssen sich mit dem Verzehr von Körnern und Fasern zurückhalten. Denn setzen sich Fasern oder Körner in den Divertikeln fest, lösen sie starke Entzündungen und in der Folge Schmerzen aus. Hier sind Ballaststoffe in Form eines aufgelösten Pulvers vorteilhaft.

Gesünder essen mit Meal Prepping

Damit wir bei Heißhunger nicht doch wieder zu ungesundem Fast Food greifen, bietet sich Vorkochen (englisch: meal preparation = Essen-Vorbereitung) an. Damit steht ebenfalls in kurzer Zeit eine Mahlzeit auf dem Tisch  –  aber wir können hier viele gesunde Zutaten wie Gemüse und Körner verarbeiten.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Internetseiten mit leckeren Rezepten für gesunde Mahlzeiten, die sich gut vorbereiten lassen. Sogar Meal-Prep-Wochenpläne stehen zur Verfügung.
Nötig sind eine gute Planung und vollständige Einkaufslisten, um alle benötigten Zutaten daheim zu haben. Außerdem ist Hygiene wichtig. Dann kann es losgehen: Entweder kochen wir jeweils abends für den nächsten Tag vor oder wir kochen am Wochenende auf einen Schlag für die komplette Arbeitswoche. Dazu benötigen wir eine ausreichende Anzahl geeigneter Behältnisse und genügend Platz in Kühl- und Gefrierschrank.
Außerdem müssen wir berücksichtigen, dass sich nicht alle Lebensmittel lange lagern lassen. Gekochter Reis beispielswese sollte gut gekühlt gelagert und innerhalb von 24 Stunden verzehrt werden.

Hochverarbeitete Lebensmittel möglichst meiden

Stark verarbeitete Lebensmittel (UPF = Ultra-processed Food) und Lebensmittelzusatzstoffe sind in unserer Ernährung mittlerweile weit verbreitet. UPFs enthalten zahlreiche Lebensmittelzusatzstoffe wie Emulgatoren, künstliche Süßstoffe und Farbstoffe, aber auch Mikro- und und Nanopartikel (Whelan et al. 2024).
Fachleute warnen vor negativen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und bringen UPFs in Verbindung mit Darmerkrankungen – wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Dickdarmkrebs und besonders das Reizdarmsyndrom.

Aktuell haben Wissenschaftler aus Australien und den USA eine (englischsprachige) Übersichtsarbeit über mehrere Meta-Analysen (= systematische Übersichten) veröffentlicht. Sie trägt den Titel "Exposition gegenüber ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln und gesundheitliche Beeinträchtigungen" (Lane et al., BMJ 2024) Darin beschreiben die Autoren direkte Zusammenhänge zwischen der Exposition gegenüber ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln und 32 Gesundheitsparametern. Dazu zählen

• psychische,
• respiratorische (= die Atmung betreffende),
• kardiovaskuläre (= Herz und Blutgefäße betreffende),
• gastrointestinale (= Magen und Darm betreffende) und
• metabolische Gesundheitsergebnisse,
• Krebs,
• eine erhöhte Sterblichkeit.

Die Wissenschaftler schlussfolgerten: Eine höhere Exposition gegenüber ultraverarbeiteten Lebensmitteln war mit einem höheren Risiko für negative gesundheitliche Folgen verbunden, insbesondere für kardiometabolische und allgemeine psychische Störungen sowie für die Sterblichkeit.

Fazit

Um unserem Darmbakterien und dem Darm– und damit auch allgemein unserer Gesundheit – Gutes zu tun, greifen wir lieber zu Ballaststoffen und essen mehr Vollkornprodukte und Gemüse anstatt hochverarbeitete Lebensmittel.
Unterstützung für einen ausreichenden Ballaststoffverzehr holen wir uns beispielsweise mittels Nahrungsergänzungsmittel mit resistenter Stärke vom Typ 3 wie SymbioIntest^®.