Optimales Training

Grundlagenausdauer als Basis

Unabhängig von der Sportart ist die Grundlagenausdauer die Basis für jeden Sportler. Das Training bereitet den Körper darauf vor, Belastungen im aeroben Bereich – also mit genügend Sauerstoffzufuhr – durchzuhalten und sich danach innerhalb kurzer Zeit wieder zu erholen. Ziel ist es, das Lungenvolumen zu vergrößern und damit die Ausdauer zu steigern.

Grundlagenausdauer 1: Ausdauer aufbauen

Je nach Trainingsziel und Wettkampfvorhaben steht eine Kombination aus Grundlagenausdauer (GA) 1 und 2 auf dem Plan. Mit GA1 trainieren wir aerob, das heißt mit genügend Sauerstoff für den Körper. Die Energie holt er sich über Depotfette – er befindet sich also im „Fettverbrennungsmodus“. Das Training zeichnet sich durch langsame, aber lange und körperlich fordernde Einheiten aus.

Typisch für GA1 ist das Trainieren im Wohlfühlbereich. Die Herzfrequenz ist daher auch relativ niedrig. Die Methode trainiert das Herz-Kreislauf-System darauf, so viel Sauerstoff wie möglich zu transportieren. Das stärkt die Muskeln und macht Bänder widerstandsfähiger bei Belastungen. Ideal also, um sich zum Beispiel auf einen Wettkampf auf Langstrecke vorzubereiten.

Grundlagenausdauer 2: Leistung steigern

Erst wenn eine gute Grundlagenausdauer geschaffen ist, beginnt das anaerobe Grundlagentraining. Kennzeichnend für GA2 ist das Trainieren unterhalb der anaeroben Schwelle. Das bedeutet für den Körper: Bis zur höchstmöglichen Belastung trainieren. Dafür braucht er viel Sauerstoff und Energie, die Depotfette reichen nicht mehr aus. Um schnell genügend Energie bereitstellen zu können, greift der Stoffwechsel auf den Kohlenhydratspeicher zurück. Der Energiegewinn steigert die Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig braucht der Körper länger, um das entstandene Laktat wieder abzubauen. Die Zeit zur Regeneration verlängert sich.

Das Training am besten in Intervall- und Tempoläufen absolvieren, unterbrochen von kurzen Pausen, um sich zumindest in Teilen sofort wieder zu regenerieren. Wer sich auf sein Wettkampftempo vorbereiten möchte, sollte GA2-Einheiten einplanen.

Für den optimalen Outcome beide Methoden im wöchentlichen Trainingsplan kombinieren. Dabei den Schwerpunkt auf das GA1-Training legen.