Ballaststoffe für den Darm

Ballaststoffe sind gesund und gut für die Verdauung. Das wissen wir eigentlich alle. Trotzdem nehmen wir Deutschen es mit den Ballaststoffen nicht so genau: Im Durchschnitt essen wir 20 g pro Tag, es sollten aber mindestens 30 g sein. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind besonders reich an Ballaststoffen. Für unsere Verdauungsenzyme sind die Ballaststoffe wirklich reiner Ballast, sie können die Stoffe nicht abbauen. Doch einige Bakterien in unserem Darm sind genau auf diese Ballaststoffe angewiesen.

Ballast für schnelle Darmbewegungen

Bis die Ballaststoffe den Dickdarm erreichen, sind sie reiner Ballast. Sie vergrößern den Darminhalt, senken damit die Energiedichte und lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigen. Der größere Darminhalt verstärkt außerdem den Druck auf die Darmwand und regt die Bewegungen des Darms an. Das bedeutet: wir können weniger Nährstoffe und Schadstoffe aus dem Darminhalt ziehen. Ballaststoffe wirken sich deshalb auf das Gewicht aus. Gleichzeitig können sie entgiften.

Ballaststoffe: Futter für die Darmbakterien

Sind die Ballaststoffe im Dickdarm angekommen, macht sich die Darmflora über sie her. Verwerten vor allem die nützlichen Darmbakterien die Ballaststoffe, nennen Fachleute sie „Präbiotika“. Da die Darmflora wichtige Aufgaben für unserer Gesundheit übernimmt, profitieren wir von einer gut genährten Darmflora. Es ist deshalb sinnvoll, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr für die Bakterien zu achten. Resistente Stärken und Oligofruktosen sind als Nährstoffe besonders geeignet, weil sie die Darmbakterien fördern, die Buttersäure bilden.

Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff

Die meisten Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten. Sie unterscheiden sich aber in ihrer Struktur und binden Wasser unterschiedlich stark. Resistente Stärke, Inulin, Oligofruktose und Pektin zählen zu den wasserlöslichen Ballaststoffen, die Zellulose ist ein Beispiel für wasserunlösliche Ballaststoffe. Die resistente Stärke Typ 3 ist ein sehr guter Nährstoff für die Darmflora, gleichzeitig liefert sie die größte Ausbeute des Schleimhautnährstoffs Buttersäure. Ein Erwachsener sollte täglich 10 bis 15 g zu sich nehmen. In vielen Lebensmitteln können je nach Zubereitung resistente Stärken auftreten; selten machen sie aber mehr als fünf Prozent des gesamten Stärkeanteils aus. Resistente Stärke vom Typ 3 befindet sich zum Beispiel in gekochten Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Brot, sobald sie abgekühlt sind. Allerdings sind die Mengen gering. Das neue Nahrungsergänzungsmittel SymbioIntest enthält resistente Stärke vom Typ 3.

Resistente Stärke zum Schleimhautnährstoff Buttersäure

Einige der Darmbakterien, die die resistente Stärke im Dickdarm zerlegen, lassen dabei Buttersäure entstehen. Die Darmschleimhaut und die Blutgefäße in der Darmwand sind auf die Buttersäure der Bakterien angewiesen. Ein ausreichend hoher Buttersäurespiegel im Darm ist deshalb wichtig. Ist die Darmschleimhaut gut genährt, kann sie eine effektive Barriere gegenüber Giftstoffen und Krankheitserregern bilden und auch die natürliche Darmflora daran hindern, in das Gewebe einzudringen. Sinkt der Buttersäurespiegel dagegen ab, hat das Folgen für den Darm. Die Darmzotten bilden sich zurück und die Darmschleimhaut verändert sich. Damit steigt das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs an. Die Buttersäure kann aber noch mehr: Sie säuert das Darmmilieu an und senkt damit die Aktivität von Enzymen, die krebsfördernde Stoffe bilden. Außerdem wirkt sie Entzündungen entgegen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung

  • verringert die Energiedichte der Nahrung und beugt Übergewicht vor
  • verstärkt und verlängert das Sättigungsgefühl
  • beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv
  • verhindert Reizdarm und Verstopfung
  • beugt Karies vor

Prebiotika, die die buttersäurebildenden Bakterien fördern,

  • stabilisieren die Darmflora, indem sie Bakteriennährstoffe liefern und nützliche Bakterien fördern
  • verbessern die Ernährung und damit die Barrierefunktion der Darmschleimhaut und stärken das Immunsystem
  • beugen Typ 2-Diabetes vor und anderen Erkrankungen, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen
  • beugen chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und der Entstehung von Darmkrebs vor
  • beugen Erkrankungen vor, bei denen sich die Nervenzellen abbauen.